هل يمكن ذلك بعد الولاده مباشرة؟ فكري في الموضوع مرة آخرى
لنواجه الحقيقة أولاً: ان تغيرات تسعة أشهر أوصلت البطن الى هذه النقطة من "التضخم" سيحتاج معها الى بعض الوقت ليعود غلى أقرب نقطة من السابق. وحتى فترة ال6 أسابيع لاسترجاع الصحة والنقاهة – حيث تتلقى الوالدات العناية أو الفحوصات بعد الولادة – غير طويلة حقاً لتوقع استرداد حجمك الطبيعي. لا تتوقعي حدوث معجزات، فجسدك قد مرً بأصعب انجازاته الجسمانية قاطبة، ويظل يؤدي عملاً كبيراً إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعيةً.
لا تقارني نفسك بالأخريات، حيث يختلف تشافي كل إمرأة عن الأخرى، ويعتمد ذلك كثيراً على نوع الولادة التي تلقتها، بجانب بنيتها العامة، وهنا نستعرض ما يمكن أن تتوقعيه، مباشرة بعد ولادتك، حتى اكمال سنة. لا تخافي.... فقد يبدو التضخم سيستمر معك ويلازمك الى الأبد، حتى تعتقدي بأنك ستظلين هكذا دائماً: امرأة سمينة تترنح في مشيتها! لكن ستتعرفين على جسدك عندما تقفين أمام مرآة كبيرة
الأيام الأولى
بعد الولادة مباشرة، قد تشعرين بالانغماس في مواجهة متطلبات ورعاية المولود الجديد، بحيث لا يعود لديك وقت تفكرين فيه بجسمك حتى عودتك الى المنزل، وهناك يصدمك الواقع: فأنت منهكة حتى النخاع. والأسوأ من ذلك انك مازلت تبدين حاملاً في شهرك الخامس..!
استرجاع الرشاقة:
بعد حوالي 6 أسابيع (أو أكثر من ذلك بناءً على ما يقرره طبيبك) حاولي أداء هذه التمارين الخفيفة لاسترداد رشاقتك. وتوقفي عندما تشعرين بأي ألم.
1- الانتصاب
قفي وقدماك متباعدتان قليلاً، مع ثني ركبتيك برفق. ارفعي ركبة أمامك واضربيها بخفة بيدك المعاكسة. ثم غيًري الوضعية وكرري التمرين. تحركي مكانك في مشية عسكرية حتى تعدًى غلى 40. هذا الاحماء سيهيء جسدك للتمارين الأساسية.
2- تمديد الساقين
مع المباعده قليلاً بين قدميك المتجهتين للأمام، قفي بركبتين منحنيتين برفق. ثم مدًي باحدى رجليك الى الوراء، فقط بضع بوصات في البداية. والهدف تحقيق استقامة خلف الساق، والتمكن من وضع العقب على الأرض. اثبتي في هذه الوضعية بضع ثوان، ثم عودي غلى الوضع الاصلي، وأعيدي التمرين مع الرجل الأخرى وكرري 12 مرة لكل رجل. وبالرغم من انه تمرين أساسي للاحماء يمرن بطة الساق بالخصوص، إلاً أنك ستشعرين بأنه يشمل الرجلين والردفين والمؤخرة.
اعمليها .. برفق !!!!!!! (024)
تجنبي ثني الركبة بقوة حيث يضع ذلك ضغطاً على المفصل. واجعلي الفخذين موازيين للأرض.
لا ترفغي ابداً كلتا رجليك في الهواء عند انبطاحك على ظهرك، خصوصاً اذا كان لديك عضلات بطن ضعيفة.
تجنبي الوقفات مع استقامة ظهرك حيث سيشد ذلك الظهر. دائماً اثني ركبتك.
لا تبدئي تمارين عضلات البطن في الاسابيع الأولى إذا مررت بعملية قيصرية
3- (أ) الالتواء:
مع مباعدة رجليك المتجهتين للأمام. قفي بركبتين منحنيتين برفق، اسحبي بطنك وعضلات حوضك للداخل. امسكي بذراعيك الممدودين أمامك.
(ب) اديري الجزء الأعلى من جسمك إلى جانب، ثم اديريه برشاقة إلى الجانب الآخر. كرري حتى 20 مع الاحتفاظ بمواجهة الردف إلى الأ/ام في كل الأوقات. سيقوى هذا التمرين عضلات الخصر ويشد من الظهر.
4- سحب الحوض:
انبطحي على ظهرك مع ثني ركبتيك وضمها، ووضع باطن القدمين على الأرض. وضعي احدى يديك تحت الجزء الأسفق من ظهرك (وليس المؤخرة) وخذي نفساً. وعندما تزفرين اسحبي عضلات بطنك واستهدفي ضغط ذلك الجزء الأسفل من ظهرك بالأرض. امسكي لعدة ثوانٍ ثم استرخيز كرري 10 مرات
5- التمدد:
انها طريق بسيطه تفيد جيداً عضلات البطن عند تطبيقها. انبطحي على ظهرك، مع حني ركبتيك ومباعدتهما بضع بوصات، وباطن القدمين مستقر على الأرض. خذي نفساً، ثم ازفري مع سحب عضلات بطنك للداخل. وأوصلي يديك إلى ركبتيك وارفعي في تؤدة فقط رأسك وأكتافك عن الأرض. اسحبي بطنك غلى الأرض أثناء ارتفاعك – إذ ستحسين انه اكثر طبيعية دفع بطنك للخارج، وهو ما لن يسهم في تقوية هذه العضلات على الاطلاق.
6- ثني الجانب:
قفي مع جعل المسافة بين قدميك في عرض الكتفين، واحدي يديك على ردفك مع ثني ركبتيك قليلاً. حافظي على سحب عضلات بطنك ووسطك للداخل مع الانحناء قليلاً غلى الجانب، ومدً يدك فوق رأسك. اثبتي في هذا الوضع لعدة ثوانٍ، ثم أعيدي التمرين للجانب، مع الزيادة كلما شعرت بقوة أكبر. هذا التمرين الختامي يقوي عضلات ظهرك، بينما يشد من عضلات البطن والخصر. ولكن وقفاتك مهمة، فبينما تتحركين الى الجوانب، تأكدي من عدم انحنائك الى الأمام أو الخلف.
العرض العادي
